日期：2025-07-08 10:58:16
关注养生的人都知道，食物可以分为促炎食物和抗炎食物。促炎食物会促进或加重炎症反应，抗炎食物则可以缓解和对抗炎症反应。
那么，你知道这种促进或对抗作用，其实是可以用具体数值来量化表示的吗？甚至于，人们可以通过对膳食中促炎食物和抗炎食物的数据计算，来判断当前膳食是促炎膳食还是抗炎膳食。
这可不是随便说说，而是有确切证据的。2009年，美国南卡罗来纳大学公共卫生研究人员开发了一种数据，叫做膳食炎症指数（DII）。
DII是一种评估个人膳食的炎症潜能的数据，它基于45种膳食成分和包括CRP、IL-6、TNF-α等多项炎症标志物计算得出。正值代表膳食具有促炎倾向，负值则代表抗炎倾向。2014年，研究者们对这项研究进行了更新，使之更适合用于膳食的促炎/抗炎效果预测。
在此基础上，2023年，中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等组织根据利用公式
Z评分=(该种膳食成分或营养素日摄入量-该种膳食成分或营养素全球人均日摄入量均数)/该种膳食成分或营养素全球人均日摄入量标准差×该种膳食成分或营养素炎症效应指数
对常见的几种食物类型进行了评估，并推荐了以下6种抗炎食物：
01推荐一：全谷物
推荐理由：全谷物具有抗炎效应，并有利于维持稳定血糖水平
全谷物等低加工碳水化合物中含有丰富的膳食纤维，膳食纤维的DII评分较低，为-0.663/g。这其中，又富含膳食纤维及各种酚类植物化合物的小麦麸皮及小麦的胚芽为佳。
02推荐二：膳食脂肪酸
推荐理由：单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，有利于形成机体抗炎环境
脂肪摄入量一般不超过总能量的30%，宜选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。
总脂肪的DII评分为0.298/g，其中反式脂肪酸和饱和脂肪酸的DII评分较高，分别为0.429/g和0.432/g。多不饱和脂肪酸的DII则较低，其中ω-3多不饱和脂肪酸（poly unsaturated fatty acid，PUFAs）的评分最佳，为-0.436/g。
03推荐三：鱼、家禽等
推荐理由：人体生活活动所需，DII较低
虽然蛋白质有轻微的促炎潜力，但它的DII评分较低，约为0.021/g。并且，它是人体生命活动所需的关键营养之一。优质的蛋白质来源包括鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，而应尽量少食用加工肉类。比如，红肉和加工肉类的摄入量与肿瘤发病率呈正相关。
04推荐四：蔬菜和水果
推荐理由：水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。
蔬菜和水果是抗炎饮食中不可或缺的部分。理想的抗炎饮食中，蔬菜和水果应占总食物重量的2/3。它们含有丰富的维生素和矿物质，例如β-胡萝卜素、维生素A、B6、C、D、E，锌，镁等，具有较好的抗炎活性。
05推荐五：植物化合物
推荐理由：很多植物化合物具有较大的抗炎潜力
植物化合物具有较大的抗炎潜力。如姜黄素等植物化合物，具有天然的抗炎、抗氧化作用，在对抗炎症的同时，还能保护机体免受氧化应激损伤。又如黄酮、花青素、丁苯甲酸酯等多酚类植物化合物，可调节由肠道菌群介导的代谢并对炎性肠病具有保护作用。一些植物化合物还具有协同抗癌作用。
06推荐六：茶
推荐理由：茶具有抗炎生物活性，摄入方便，可以依据个人健康状况和生活习惯适量饮用
茶也是抗炎饮食的一部分。绿/红茶具有抗炎生物活性，其DII评分为-0.536/g。茶多酚作为茶叶中的天然多酚植物化学物质，能够阻断致癌物质亚硝酸胺在人体内的合成，同时还能抑制癌细胞的发展和突变。茶中的没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等成分，也对多种肿瘤有明确的预防效果。
抗炎不是炎症发生后的补救措施，而是防患于未然的健康理念。让我们从日常饮食做起，预防炎症，拥抱健康美好生活。
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